Tek in hidracija

INFORMACIJE IN NASVETI ZA PITJE PRI ŠPORTNIH AKTIVNOSTIH

Čeprav človeško telo vsebuje od 50 % do 80 % vode in ne more tvoriti zaloge vode, zaradi česar je potrebno izgubljeno vodo nenehno nadomeščati.

Vnos tekočine je poleg ustrezne prehrane še posebej pomemben za vse tiste, ki se ukvarjajo s športom. Pri normalnih telesnih aktivnostih namreč z znojenjem izgubimo do enega litra vode dnevno, ob intenzivno telesni oziroma športni dejavnosti ali pri visokih zunanjih temperaturah pa lahko izgubimo tudi več kot liter samo v eni uri.
Kar je pri vsem tem zelo pomembno, že izguba enega litra vode povzroči upad sposobnosti oziroma slabše funkcionalnosti za 10 %, torej posledično tudi slabše športne rezultate.

Potreba po vodi med samo športno aktivnostjo oz. po njej je zelo različna in v največji meri odvisna od intenzivnosti in vrste vadbe, posameznika ter tudi vremenskih oziroma temperaturnih razmer. V splošnem se za vse, ki se ukvarjajo s športom, priporoča 1 mL vode na 1 porabljeno kcal. Tako npr. 70 kilogramov težak tekač porabi pri teku na 10 km 700 kcal, kar pomeni, da mora nadomestiti 700 mL izgubljene vode.

Z znojenjem naš organizem ne izgublja samo vode, ampak tudi dragocene mineralne snovi oziroma elektrolite. Pri športnikih je tako povečana potreba predvsem po natriju, kloridu, kaliju in magneziju. Tipični znaki pomanjkanja mineralnih snovi so mišična slabost in mišični krči. Odličen vir za nadomestitev tako vode kot mineralnih snovi so naravne mineralne vode, v katerih se mineralne snovi nahajajo v že raztopljeni obliki in se tako lahko neposredno in hitro absorbirajo v kri.

KAKO naj pijejo športniki?

1. pred športno aktivnostjo

• OSNOVNO PRAVILO: Na start nikoli ne pojdite dehidrirani! Že dan pred tekmovanjem poskrbite za ustrezno oskrbo telesa z vodo.
   
• 15 do 30 minut pred začetkom treninga oziroma tekmovanja se priporoča, da popijete 0,3 do 0,5 litra tekočine.
   

2. med športno aktivnostjo

• pri obremenitvah krajših od 30 minut praviloma zadostuje, da izgubljeno tekočino nadomestimo takoj po končani aktivnosti.
   
• pri srednje dolgih obremenitvah je potrebno najkasneje po 60 minutah poskrbeti za vnos tekočine – priporoča se od 0,5 do 1 litra na uro.
   
• pri dalj časa trajajočih obremenitvah, kot je npr. maraton, je potrebno popiti okrog 1 litra na uro, v idealnem primeru na vsakih četrt ure po 0,2 do 0,25 litra vode.
   

3. po športni aktivnosti

• Bistvo regeneracije po športnem naporu je nadomeščanje izgubljene vode, mineralnih snovi in tudi ogljikovih hidratov.

Povzeto po:
Richtig trinken im Sport
IDM, Informationszentrale Deutsches Mineralwasser,
www.mineralwasser.com

Če imate možnost, spremljajte pred in med tekom svojo frekvenco srčnega utripa, ki vam je lahko dober pokazatelj reakcije vašega telesa na fizični stres, ki ga od vas zahteva takšen tek.

Izredno cenimo vašo odločitev za udeležbo na Maratonu treh src, še bolj pa bomo upoštevali vašo odločitev za odstop, če boste med tekom ocenili, da so razmere na progi za vas prehude. Prevoz do cilja boste imeli zagotovljen.