MARATON RADENSKA CLASSIC - Treningi

Program Treninga za
MARATON Radenska Classic (cilj 3h 30min)

Program treninga za MARATON Radenska Classic (cilj 3h 30 min) .pdf

TEDEN	DAN	VSEBINA
Teden 1 (30.1. – 5.2.)	To	12 km sproščen iztek za 5'30''/km
	Če	12 km sproščen iztek za 5'30''/km
	So	16km (10 km za 5'30''/km + 6 km za 5'15''/km)
SKUPAJ: 60 km	Ne	20 km za 5'30''/km
Teden 2 (6.2. – 12. 2.)	To	10 km (9 km iztek za 5'20''/km , na koncu 10 x 100m stopnjevanj (začne se sproščeno, nato vedno hitreje do cca 60- 70m, nato do 100m spet bolj sproščeno), p. vmes cca 1' in nazaj
	Sr	13 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 3000m za 5'00''/km, pavza vmes 4', iztek)
	Pe	8 km sproščen iztek za 5'30''/km
	So	12 km (3km ogrevanje, nato 8km za cca 4'55''/km, 1 km iztek)
SKUPAJ: 68 km	Ne	25 km iztek za počasneje od 5'30''/km
Teden 3 (13.2. – 19.2.)	To	10 km (8 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 22''-24'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
	Sr	13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 14'45''/9'40''/4'45'', p. vmes 4', iztek)
	Pe	10 km za 5'20''/km
	So	10 km za 5'20''/km
SKUPAJ: 73 km	Ne	30 km iztek za počasneje od 5'30''/km
Teden 4 (20.2. – 26.2.)	To	10 km (8 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 22''-23'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
	Sr	13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 14'40''/9'35''/4'40'', p. vmes 4', iztek)
	Pe	14 km za 5'20''/km
	So	10 km za 5'20''/km
SKUPAJ: 77 km	Ne	30 km iztek za počasneje od 5'30''/km
Teden 5 (27.2. – 4.3.)	To	10 km (3 km ogrevanje, nato 10 x 100m stopnjevanj, nato 12 x 500m za 2'10''-2'15'', p. 90'', iztek)
	Če	12 km za 5'30''/km
	Pe	6 km sproščeni iztek (+ na koncu nekaj stopnjevanj)
SKUPAJ: 42 km	So	14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato tekma ali test na 10km, iztek)
Teden 6 (5.3. – 11.3.)	Po	10 km za 5'30''/km
	To	16 km (6 km za 5'30''/km + 6 km za 5'15''/km + 2km za 5'00''/km + 2 km za 4'45''/km)
	Če	18 km (3 km ogrevanje, nato 14 km spremembe ritma po 1km: 5'20''-4'50''-5'20''-…, iztek)
	Pe	10 km za 5'30''/km
	So	16 km (3 km ogrevanje, nato 12 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, nato ponovno 1'-2'-1'-3' z 2' počasi vmes, dokler ni 12 km, iztek)
SKUPAJ: 105 km	Ne	35 km za 5'30''/km
Teden 7 (12.3. – 18.3.)	To	12 km (10 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 22''-23'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
	Sr	16 km za 5'20''/km
	Če	20 km za 5'20''/km
	So	12 km za 5'20''/km
SKUPAJ: 74 km	Ne	14 km progresivno (= začeti z 5'30''/km, nato postopoma vedno hitreje do 4'50''/km na koncu)
Teden 8 (19.3. – 25.3.)	To	14 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 10 x 1000m za 4'30''-4'40'', p. 3', iztek)
	Če	10 km za 5'30''/km
	So	6 km sproščeno (+ nekaj stopnjevanj)
SKUPAJ: 55 km	Ne	25 km (3 km ogrevanje, nato tekma na 21km, iztek)
Teden 9 (26.3. – 1.4.)	To	12 km za 5'30''/km
	Sr	16 km za 5'20''/km
	Če	12 km za 5'10''/km
	Pe	20 km za 5'30''/km
	So	20 km (3 km ogrevanje, nato 15km za 5'00''/km ali malo hitreje, 2 km iztek)
SKUPAJ: 110 km	Ne	30 km za počasneje od 5'30''/km
Teden 10 (2.4. – 8.4.)	To	14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 5 x 2000m za 9'15''-9'25'', p. 4', iztek)
	Sr	16 km iztek za 5'20''/km
	Če	10 km za 5'30''/km
	So	16 km (3 km ogrevanje, nato 12 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
SKUPAJ: 72 km	Ne	16 km za 5'20''/km
Teden 11 (9.4.–15.4.)	Po	15 km iztek za 5'20''/km
	To	10 km sproščen iztek za pod 5'30''/km
	Sr	12 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 2 x (10 x 400m za 1'40''-1'42'', p. 90''), SP. 5', iztek)
	Pe	14 km za 5'20''/km
SKUPAJ: 69 km	So	18 km (3 km ogrevanje, nato 14 km spremembe ritma po 1km: 5'20''-4'50''-5'20''-…, iztek)
Teden 12 (16.4.–22.4.)	To	14 km (3km ogrevanje, nato 10 x 1000m za 4'25''-4'30'', p. 3', iztek)
	Če	10km iztek za 5'20''/km
	So	6 km iztek, nekaj rahlih stopnjevanj
SKUPAJ: 55km	Ne	25 km (3 km ogrevanje, nato tekma ali test na 21km: cilj 1h37' – 1h40', iztek)
Teden 13 (23.4. – 29.4.)	To	10 km iztek za 5'30''/km
	Sr	15 km iztek za 5'15''/km
	Če	16 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 3000m za 4'40''/km, p. 4', iztek)
SKUPAJ: 76 km	So	35 km za 5'30''/km
Teden 14 (30.4. – 5.5.)	Po	15 km iztek za 5'20''/km
	To	20 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 5km za 4'45''/km, p. 5', iztek)
	Če	15 km (8km za 5'20'' + 5 km za 5'00''/km + 2 km za 5'20''/km)
	Pe	10 km sproščen iztek
	So	10 km sproščen iztek
SKUPAJ: 84 km	Ne	14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
Teden 15 (6.5. – 12.5.)	To	12 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 2000m za 9'10''-9'20'', p. 4', iztek)
	Sr	14 km iztek za 5'20''/km
	Pe	20 km (5km za 5'15''/km + 5km za 4'45''/km + 5km za 5'15''/km + 5km za 4'45''/km)
SKUPAJ: 64km	Ne	18 km stopnjevani tek od 5'20''/km na začetku do 4'55''/km na koncu
Teden 16 (13.5. – 20.5.)	To	10 km (od tega 6km za 4'55''/km)
	Sr	8 km sproščen iztek
	Pe	6 km sproščenega izteka, nekaj rahlih stopnjevanj
SKUPAJ: 70 km	So	MARATON TREH SRC Radenci 19.5.2012: cilj pod 3h30'

LEGENDA:

ogrevanje: sproščeni, počasnejši tek za pripravo na glavni del treninga
iztek: sproščeni tek po koncu glavnega dela treninga za umirjanje, lahko tudi kot samostojna enota treninga
stopnjevanja: teki na 100m s stopnjevano hitrostjo v prvih 2/3 razdalje ter pojemanjem v zadnji 1/3 razdalje
pavza (»p.«): vmesni počitek za umirjanje med posameznimi teki
serijska pavza (»Sp.«): običajno daljši počitek med serijami posameznih tekov
10 x 100m ritem: teki na 100m z enakomerno, točno določeno hitrostjo (npr. 22'') z vmesnimi pavzami
fartlek: neprekinjeni tek s spreminjanjem hitrosti, ko posamezne odseke pretečemo hitreje (npr. 1'), nato pa počasneje (npr. 2')
progresivni tek: neprekinjeni tek, ko proti koncu teka povečujemo hitrost do želene hitrosti