POLMARATON Radenska Light - Treningi

Program treninga za
POLMARATON Radenska Light (cilj 1h 34min)

Program treninga za POLMARATON Radenska Light (cilj 3h 30 min) .pdf

TEDEN	DAN	VSEBINA
Teden 1 (30.1. – 5.2.)	To	10 km sproščen iztek za 5'10''/km
	Če	10 km sproščen iztek za 5'10''/km
	So	12km (8 km za 5'10''/km + 4 km za 4'50''/km)
SKUPAJ: 47 km	Ne	15 km za 5'20''/km
Teden 2 (6.2. – 12. 2.)	To	10 km (9 km iztek za 5'10''/km , na koncu 10 x 100m stopnjevanj (= začne se sproščeno, nato vedno hitreje do cca 60- 70m, nato do 100m spet bolj sproščeno) , p. vmes cca 1' in nazaj
	Sr	13 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 3000m za 4'35''- 4'40''/km, pavza vmes 4', iztek)
	Pe	8 km sproščen iztek za 5'20''/km
	So	12 km (3km ogrevanje, nato 8km za cca 4'30''/km, 1 km iztek)
SKUPAJ: 63 km	Ne	20 km iztek za počasneje od 5'20''/km
Teden 3 (13.2. – 19.2.)	To	10 km (8 km za 5'00''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 21''-22'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
	Sr	13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 13'45''/8'50''/4'15'', p. vmes 4', iztek)
	Pe	12 km za 5'00''/km
	So	10 km za 5'00''/km
SKUPAJ: 70 km	Ne	25 km iztek za počasneje od 5'20''/km
Teden 4 (20.2. – 26.2.)	To	10 km (8 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 20''-22'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
	Sr	13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 13'40''/8'45''/4'10'', p. vmes 4', iztek)
	Če	10 km za 5'00''/km
	So	10 km za 5'00''/km
SKUPAJ: 63 km	Ne	20 km iztek za počasneje od 5'20''/km
Teden 5 (27.2. – 4.3.)	To	10 km (3 km ogrevanje, nato 10 x 100m stopnjevanj, nato 12 x 500m za 1'55''-2'00'', p. 90'', iztek)
	Če	12 km za 5'00''/km
	Pe	6 km sproščeni iztek (+ na koncu nekaj stopnjevanj)
SKUPAJ: 42 km	So	14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato tekma ali test na 10km, iztek)
Teden 6 (5.3. – 11.3.)	Po	10 km za 5'10''/km
	To	14 km (5 km za 5'10''/km + 5 km za 4'55''/km + 2km za 4'40''/km + 2 km za 4'20''/km)
	Če	14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km spremembe ritma po 1km: 5'00''-4'25''-5'00''-…, iztek)
	So	14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, nato ponovno 1'-2'-1'-3' z 2' počasi vmes, dokler ni 10 km, iztek)
SKUPAJ: 80 km	Ne	28 km za 5'20''/km
Teden 7 (12.3. – 1.3.)	To	10 km (8 km za 5'00''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 20''-21'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
	Če	20 km za 5'10''/km
	So	10 km za 5'00''/km
SKUPAJ: 52 km	Ne	12 km progresivno (= začeti z 5'10''/km, nato postopoma vedno hitreje do 4'20''/km na koncu)
Teden 8 (19.3. – 25.3.)	To	12 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 8 x 1000m za 4'05''-4'10'', p. 3', iztek)
	Če	10 km za 5'10''/km
	So	6 km sproščeno (+ nekaj stopnjevanj)
SKUPAJ: 48 km	Ne	20 km (3 km ogrevanje, nato tekma ali test na cca 15km, iztek)
Teden 9 (26.3. – 1.4.)	To	12 km za 5'10''/km
	Sr	10 km za 5'00''/km
	Pe	15 km za 4'55''/km
	So	14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, nato ponovno 1'-2'-1'-3' z 2' počasi vmes, dokler ni 10 km, iztek)
SKUPAJ: 71 km	Ne	30 20 km za počasneje od 5'10''/km
Teden 10 (2.4. – 8.4.)	To	14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 5 x 2000m za 8'45''-8'50'', p. 4', iztek)
	Sr	16 14 km iztek za 5'00''/km
	Če	10 km za 5'10''/km
	So	14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
SKUPAJ: 68 km	Ne	16 km za 5'10''/km
Teden 11 (9.4.–15.4.)	Po	12 km iztek za 5'00''/km
	To	10 km (9km sproščen iztek za 5'10''/km, nato 10 x 100m stopnjevanj)
	Sr	12 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 2 x (10 x 400m za 1'30''-1'33'', p. 90''), SP. 5', iztek)
	Pe	14 km za 5'00''/km
SKUPAJ: 64 km	So	16 km (3 km ogrevanje, nato 12 km spremembe ritma po 1km: 4'55''-4'20''-4'55''-…, iztek)
Teden 12 (16.4.–22.4.)	To	14 km (3km ogrevanje, nato 8 x 1000m za 4'00''-4'05'', p. 3', iztek)
	Če	10km iztek za 5'00''/km
	So	6 km iztek, nekaj rahlih stopnjevanj
SKUPAJ: 44km	Ne	14 km (3 km ogrevanje, nato tekma ali test na 10km: cilj 42' – 43', iztek)
Teden 13 (23.4. – 29.4.)	To	10 km iztek za 5'00''/km
	Sr	14 km iztek za 4'50''/km
	Če	16 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 3000m za 4'20''/km, p. 4', iztek)
SKUPAJ: 65 km	So	25 km za 5'00''/km
Teden 14 (30.5. – 5.5.)	Po	10 km (8 km za 4'50''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 20''-22'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
	To	20 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 5km za 4'25''-4'30''/km, p. 5', iztek)
	Če	15 km (3 km ogrevanje, nato 6km za 4'50'' + 4 km za 4'30''/km + 2 km za 4'50''/km)
	Pe	10 km sproščen iztek
SKUPAJ: 67 km	Ne	12 km (3 km ogrevanje, nato 8 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
Teden 15 (6.5. – 12.5.)	To	12 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 2000m za 8'30''-8'35'', p. 4', iztek)
	Sr	10 km iztek za 5'00''/km
	Pe	16 km (3 km ogrevanje, nato 4km za 4'25''/km + 4km za 4'55''/km + 4km za 4'25''/km, iztek)
SKUPAJ: 52km	Ne	14 km progresivni tek od 5'00''/km na začetku do 4'25''/km na koncu
Teden 16 (13.5. – 20.5.)	To	12 km (3km ogrevanje, nato 6 x 1000m za 4'00''-4'05'', p. 3', iztek)
	Sr	8 km sproščen iztek
	Pe	6 km sproščenega izteka, nekaj rahlih stopnjevanj
SKUPAJ: 52 km	So	POLMARATON Radenci 19.5.2012: cilj pod 1h34'

LEGENDA:

ogrevanje: sproščeni, počasnejši tek za pripravo na glavni del treninga
iztek: sproščeni tek po koncu glavnega dela treninga za umirjanje, lahko tudi kot samostojna enota treninga
stopnjevanja: teki na 100m s stopnjevano hitrostjo v prvih 2/3 razdalje ter pojemanjem v zadnji 1/3 razdalje
pavza (»p.«): vmesni počitek za umirjanje med posameznimi teki
serijska pavza (»Sp.«): običajno daljši počitek med serijami posameznih tekov
10 x 100m ritem: teki na 100m z enakomerno, točno določeno hitrostjo (npr. 22'') z vmesnimi pavzami
fartlek: neprekinjeni tek s spreminjanjem hitrosti, ko posamezne odseke pretečemo hitreje (npr. 1'), nato pa počasneje (npr. 2')
progresivni tek: neprekinjeni tek, ko proti koncu teka povečujemo hitrost do želene hitrosti