Program treninga za
Tek Radenska Naturelle 10 km (cilj 55min)
Program treninga Tek Radenska Naturelle 10 km (cilj 55 min) .pdf
| TEDEN | DAN | VSEBINA |
|
Teden 1 (30.1. – 5.2.) |
To | 8 km sproščen iztek brez naprezanja |
| Če | 8 km sproščen iztek brez naprezanja | |
| SKUPAJ: 28 km | Ne | 12 km (8 km sproščeno, nato 4 km z malo več napora) |
|
Teden 2 (6.2. – 12. 2.) |
To | 8 km (7 km iztek brez naprezanja , na koncu 10 x 100m stopnjevanj (= začne se sproščeno, nato vedno hitreje do cca 60- 70m, nato do 100m spet bolj sproščeno) , p. vmes cca 1' in nazaj |
| Če | 10 km (3 km ogrevanje, nato 2 x 3000m za 5'35''- 5'40''/km, pavza vmes 4', iztek) | |
| So | 10 km (3km ogrevanje, nato 6km za cca 5'50''/km, 1 km iztek) | |
| SKUPAJ: 42 km | Ne | 14 km iztek za počasneje od 6'20''/km |
|
Teden 3 (13.2. – 19.2.) |
To | 10 km sproščen iztek brez naprezanja |
| Če | 10 km sproščen iztek brez naprezanja | |
| SKUPAJ: 35 km | Ne | 15 km (10 km sproščeno, nato 5 km z malo več napora, ampak z občutkom ) |
|
Teden 4 (20.2. – 26.2.) |
To | 10 km (8 km iztek brez naprezanja , na koncu 10 x 100m stopnjevanj , p. vmes cca 1' , iztek) |
| Če | 10 km (3 km ogrevanje, nato 2 x 3000m za 5'35''- 5'40''/km, pavza vmes 4', iztek) | |
| So | 12 km (3km ogrevanje, nato 8km za cca 5'50''/km, 1 km iztek) | |
| SKUPAJ: 48 km | Ne | 16 km iztek za počasneje od 6'20''/km |
|
Teden 5 (27.2. – 4.3.) |
To | 10 km (3 km ogrevanje, nato 10 x 100m stopnjevanj, nato 10x500m za 2'30''-2'35'', p. 2', iztek) |
| Sr | 10 km za 6'00''/km | |
| Pe | 6 km sproščeni iztek (+ na koncu nekaj stopnjevanj) | |
| SKUPAJ: 36 km | So | 10 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato tekma ali test na 5km, iztek) |
|
Teden 6 (5.3. – 11.3.) |
To | 8 km iztek zelo sproščeno (pod 6'15''/km) |
| Če | 12 km za 6'10''/km | |
| Če | 10 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 2000m za 5'25''- 5'30''/km, pavza vmes 4', iztek) | |
| SKUPAJ: 36 km | Ne | 18 km za 6'20''/km) |
|
Teden 7 (12.3. – 18.3.) |
To | 10 km (8 km za 5'50''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 24''-25'', p. vmes cca 1', 1 km iztek) |
| Če | 12 km za 6'10''/km | |
| So | 8 km za 6'00''/km | |
| SKUPAJ: 42 km | Ne | 12 km progresivno (= začeti z 6'20''/km, nato postopoma vedno hitreje do 5'20''/km na koncu) |
|
Teden 8 (19.3. – 25.3.) |
To | 10 km (3 km ogrevanje, nato 10 x 100m stopnjevanj, nato 10 x 500m za 2'30''-2'35'', p. 2', iztek) |
| Če | 10 km za 6'00''/km | |
| SKUPAJ: 30 km | So | 10 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato tekma ali test na 5km, iztek) |
|
Teden 9 (26.3. – 1.4.) |
To | 10 km za 6'10''/km |
| Če | 8 km za 5'45''/km | |
| So | 11 km (3 km ogrevanje, nato 7 km fartlek: 1'-2'-1'-2' hitro, vmes vedno 2' počasi, nato ponovno 1'-2'-1'-2' z 2' počasi vmes, dokler ni 7 km, iztek) | |
| SKUPAJ: 49 km | Ne | 20 km za počasneje od 6'20''/km |
|
Teden 10 (2.4. – 8.4.) |
To | 10 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 5 x 1000m za 5'15''-5'20'', p. 3', iztek) |
| Če | 16 10 km za 6'10''/km | |
| So | 12 km (3 km ogrevanje, nato 8 km fartlek: 1'-2'-1'-2' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek) | |
| SKUPAJ: 48 km | Ne | 16 km za 6'20''/km |
|
Teden 11 (9.4.–15.4.) |
To | 8 km iztek za 6'00''/km |
| Če | 9 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 10 x 400m za 1'50''-1'55'', p. 90'', iztek) | |
| SKUPAJ: 33 km | So | 16 km za 6'20''/km |
|
Teden 12 (16.4.–22.4.) |
To | 10 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 6 x 1000m za 5'15''-5'20'', p. 3', iztek) |
| Če | 10km iztek za 6'00''/km | |
| So | 6 km iztek, nekaj rahlih stopnjevanj | |
| SKUPAJ: 40km | Ne | 14 km (3 km ogrevanje, nato tekma ali test na 10km: cilj 55' – 57', iztek) |
|
Teden 13 (23.4. – 29.4.) |
To | 8 km iztek za 6'00''/km |
| Če | 13 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 3000m za 5'30''-5'35''/km, p. 4', iztek) | |
| SKUPAJ: 36 km | So | 15 km za 6'20''/km |
|
Teden 14 (30.4. – 5.5.) |
To | 8 km iztek za 6'00''/km |
| Če | 12 km (6km za 6'20'' + 4 km za 5'50''/km + 2 km za 5'25''/km) | |
| So | 8 km sproščen iztek | |
| SKUPAJ: 40 km | Ne | 12 km (3 km ogrevanje, nato 8 km fartlek: 1'-2'-1'-2' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek) |
|
Teden 15 (6.5. – 12.5.) |
To | 10 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 2000m za 5'20''-5'25''/km, p. 4', iztek) |
| Če | 8 km iztek za 6'10''/km | |
| SKUPAJ: 32km | Ne | 14 km progresivni tek od 6'10''/km na začetku do 5'25''/km na koncu |
|
Teden 16 (13.5. – 20.5.) |
To | 9 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 10 x 400m za 1'50''-1'55'', p. 90'', iztek) |
| Če | 6 km sproščenega izteka, nekaj rahlih stopnjevanj | |
| SKUPAJ: 30 km | So | 10 KM Radenci 19.5.2012: cilj pod 55' |
LEGENDA:
- ogrevanje: sproščeni, počasnejši tek za pripravo na glavni del treninga
- iztek: sproščeni tek po koncu glavnega dela treninga za umirjanje, lahko tudi kot samostojna enota treninga
- stopnjevanja: teki na 100m s stopnjevano hitrostjo v prvih 2/3 razdalje ter pojemanjem v zadnji 1/3 razdalje
- pavza (»p.«): vmesni počitek za umirjanje med posameznimi teki
- serijska pavza (»Sp.«): običajno daljši počitek med serijami posameznih tekov
- 10 x 100m ritem: teki na 100m z enakomerno, točno določeno hitrostjo (npr. 22'') z vmesnimi pavzami
- fartlek: neprekinjeni tek s spreminjanjem hitrosti, ko posamezne odseke pretečemo hitreje (npr. 1'), nato pa počasneje (npr. 2')
- progresivni tek: neprekinjeni tek, ko proti koncu teka povečujemo hitrost do želene hitrosti
Program pripravil: Borut Podgornik
Kontakt: borut.podgornik@triera.net
Program treninga Tek Radenska Naturelle 10 km (cilj 55 min) .pdf
