Treningi

Pripravi se, na 39. Maraton treh src!

6. teden

TOREK

  • 3 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 5 minut počasnega teka
  • 5 minut hitrejšega teka
  • 3 x 400 metrov v 5:55 min (200 metrov predaha z lahkotnim tekom ali hojo)
  • 5 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 5 minut srednje intenzivnega teka
  • 3 x 600 metrov v 6.10 min (300 metrov predaha z lahkotnim tekom ali
  • 10 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 5 km (skušajte preteči brez hoje in merite si čas)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST 3 / GIBČNOST – mišice ramenskega obroča
RAZROČENJE
Ramenske in prsne mišice so pri večini ljudi zelo zategnjene. Radij gibljivosti je zelo očitno okrnjen. Pogosta posledica so bolečine v ramenih, zatilju in glavi, pa tudi neekonomično delo rok pri teku.

Izvedba vaje: z obema rokama nad glavo trdno primete vrv ali palico, in sicer naj bodo roke široko narazen. Nato se z iztegnjenimi rokami skušajte z vrvjo ali palico čim bolj približati zadnjici.

5. teden

TOREK

  • 3 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 10 minut počasnega teka
  • 2 minut hitrejšega teka in 1 minuta hoje (ponoviš 3x)
  • 5 minut srednje intenzivnega teka
  • 5 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 3 minut hitrejšega teka in 2 minuti hoje (ponoviš 4x)
  • 10 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 4,5 km (skušajte preteči brez hoje in merite si čas)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST 2 / GIBČNOST – zgornji del telesa in predel ramen
PODAJANJE ROK
Posledice trdega zgornjega dela telesa in ramenskega obroča so v vsakdanjem življenju bolečine v zatilju, pri teku pa se zaradi toge drže rok pojavi slab tekaški slog.

Izvedba vaje: z rokami se poskusite prijeti zadaj na hrbtu. Testirajte vsako stran telesa posebej. Če je treba, preverite vajo ob ogledalu. Morda boste ugotovili, da se rezultata za levo in desno stran razlikujeta.

4. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 5 minut počasnega teka
  • 5 minut srednje intenzivnega teka
  • 1 minute hoje
  • 5 minut srednje intenzivnega teka
  • 10 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 10 minut počasnega teka
  • 5 minut hitrejšega teka
  • 15 minut srednje intenzivnega teka
  • 10 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 4,5 km (skušajte preteči brez hoje in merite si čas)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST1 / GIBČNOST – zadnje nožne mišice in hrbtne mišice
PREDKLON zaradi dejavnosti, ki jih opravljamo sede, so mišice hrbta in zadnje strani nog večinoma močno skrajšane. To lahko povzroči težave v hrbtu, išias ter krajši tekaški korak.

Izvedba vaje: stopite s stopali skupaj, se počasi (nikakor ne sunkovito) priklonite in skušajte z iztegnjenimi prsti na rokah ob iztegnjenih nogah priti čim nižje. Ne poskušajte z zibanjem. Opisana vaja je odlična raztezna vaja za hrbtne mišice.

3. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 10 minut počasnega teka
  • 1 minute hoje
  • 5 minut srednje intenzivnega teka
  • 1 minute hoje
  • 5 minut srednje intenzivnega teka
  • 5  minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 15 minut počasnega teka
  • 1  minute hoje
  • 15 minut srednje intenzivnega teka
  • 1 minute hoje
  • 10 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 4,5 km (skušajte preteči brez hoje in merite si čas)
  • statičen razteg

2. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 8 minut počasnega teka
  • 1 minute hoje
  • 8 minut srednje intenzivnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 8 minut srednje intenzivnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 6 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 10 minut počasnega teka
  • 1  minute hoje
  • 10 minut srednje intenzivnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 10 minut srednje intenzivnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 8 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 4 km ( skušajte preteči brez hoje in merite si čas)
  • Statičen razteg

1. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 5 minut počasnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 10 minut srednje intenzivnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 10 minut srednje intenzivnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 5 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 10 minut počasnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 10 minut srednje intenzivnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 10 minut srednje intenzivnega teka
  • 1-2 minute hoje
  • 5 minut hitrejšega teka
  • 1-2 minute zelo počasen tek ali hoja in statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja in tekaška abeceda)
  • 3,5 km ( skušajte preteči brez hoje in merite si čas)
  • Statičen razteg
prijavi se na naše e-novice