Treningi

Pripravi se, na 39. Maraton treh src!

9. teden

TOREK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • 7 x 1000 m v 4:51 min (400m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • džoging 60 min (70% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

SOBOTA

MARATON!
Ne pozabi na pravilno prehrano, dovolj dobro regeneracijo (spanec) in dobro hidracijo. Teči zase, tvoj cilj naj bo cilj :) zmoreš, verjami vase.

8. teden

TOREK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • 5 x 1000 m v 4:51 min (400 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • džoging 30 min (70% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

SOBOTA

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • mali maraton (vaš načrtovani čas) npr. 1 ura 59 min
  • statičen razteg

7. teden

TOREK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • 4 x 2000 m v 11.60 min (tempo malega maratona) 6 minut premora
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • džoging 50 min (70% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

PETEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • testno tekmovanje na 10 km (načrtovan čas 56 min)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST 4 / MOČ – trebušne mišice
OSNOVNI UPOGIB TRUPA - TREBUŠNJAKI
Trebušne mišice spadajo v skupino mišic, ki se ne skrajšajo, temveč oslabijo, če jih ne treniramo. Močne trebušne mišice, preprečujejo težave v hrbtu. Stabilno jedro pri teku ne blaži le udarcev ob podlago, temveč tudi ohranja mirno držo zgornjega dela telesa.

IZVEDBA VAJE:
POZOR! Vaja je primerna za vse, ki nimajo težav s hrbtenico.
Ulezite se na tla in pokrčite noge, s petami se trdno uprite v podlago. Roke prekrižajte na sprednjem delu telesa. Nato se počasi, brez zamaha, dvignite z zgornjim delom telesa v sedeči položaj, temu naj potem sledi spust telesa na tla. Po nekaj sekundah naredite naslednji upogib.

6. teden

TOREK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • 4 x 2000 m v 12.20 min (tempo malega maratona) 6 minut premora
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • džoging 40 min (70%  maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

PETEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • mali maraton (načrtovan čas 2 uri 30min)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST 3 / GIBČNOST – mišice ramenskega obroča
RAZROČENJE
Ramenske in prsne mišice so pri večini ljudi zelo zategnjene. Radij gibljivosti je zelo očitno okrnjen. Pogosta posledica so bolečine v ramenih, zatilju in glavi, pa tudi neekonomično delo rok pri teku.

Izvedba vaje: z obema rokama nad glavo trdno primete vrv ali palico, in sicer naj bodo roke široko narazen. Nato se z iztegnjenimi rokami skušajte z vrvjo ali palico čim bolj približati zadnjici.

5. teden

TOREK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • džoging 60 minut (70% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • počasen daljši tek (75% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

PETEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • počasen daljši tek 115 minut (70% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST 2 / GIBČNOST – zgornji del telesa in predel ramen
PODAJANJE ROK
Posledice trdega zgornjega dela telesa in ramenskega obroča so v vsakdanjem življenju bolečine v zatilju, pri teku pa se zaradi toge drže rok pojavi slab tekaški slog.

Izvedba vaje: z rokami se poskusite prijeti zadaj na hrbtu. Testirajte vsako stran telesa posebej. Če je treba, preverite vajo ob ogledalu. Morda boste ugotovili, da se rezultata za levo in desno stran razlikujeta.

4. teden

TOREK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • intervalni tek 3x1000m v 5:55 min (400 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • počasen daljši tek 50 min (75% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

PETEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • testno tekmovanje na 10 km (načrtovan čas 60min)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST1 / GIBČNOST – zadnje nožne mišice in hrbtne mišice
PREDKLON zaradi dejavnosti, ki jih opravljamo sede, so mišice hrbta in zadnje strani nog večinoma močno skrajšane. To lahko povzroči težave v hrbtu, išias ter krajši tekaški korak.

Izvedba vaje: stopite s stopali skupaj, se počasi (nikakor ne sunkovito) priklonite in skušajte z iztegnjenimi prsti na rokah ob iztegnjenih nogah priti čim nižje. Ne poskušajte z zibanjem. Opisana vaja je odlična raztezna vaja za hrbtne mišice.

3. teden

TOREK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • intervalni tek 3x2000m v 12:20 min (6 minut premora z lahkotnim tekom ali hojo)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • počasen daljši tek 65 min (75% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

PETEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • počasen daljši tek 130 minut (75% do 80% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

2. teden

TOREK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • intervalni tek 3x1000m v 5:55 min (400m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • počasen daljši tek 80 min (75% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

PETEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • počasen daljši tek 105 minut (75% do 80% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

1. teden

TOREK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • tempo tek 8 km, cca ( 5.55/km (85% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • počasen daljši tek 65 min (75% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

PETEK

  • ogrevanje (lahkoten tek, tekaška abeceda)
  • počasen daljši tek 55 minut (75% do 80% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg
prijavi se na naše e-novice