Treningi

Pripravi se, na 39. Maraton treh src!

9. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • 5 x 1000m v 5:20min (400 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • džoging 45 minut (70 % msu) stopnjevanje
  • statičen razteg

SOBOTA

MARATON!
Ne pozabi na pravilno prehrano, dovolj dobro regeneracijo (spanec) in dobro hidracijo. Teči zase, tvoj cilj naj bo cilj :) zmoreš, verjami vase.

8. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • 4 x 1000 m v 5:20 min (400 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • džoging 30 minut (70 % msu) stopnjevanje
  • statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • tekmovanje na 10 km (vaš načrtovani čas (npr. 57 minut)
  • statičen razteg

7. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • 8 x 400 m v 2:10min (200 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • tempo tek 6 km, cca 5:55 na km (85 % maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolgotrajni tek 45 minut (75 % maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST 4 / MOČ – trebušne mišice
OSNOVNI UPOGIB TRUPA - TREBUŠNJAKI
Trebušne mišice spadajo v skupino mišic, ki se ne skrajšajo, temveč oslabijo, če jih ne treniramo. Močne trebušne mišice, preprečujejo težave v hrbtu. Stabilno jedro pri teku ne blaži le udarcev ob podlago, temveč tudi ohranja mirno držo zgornjega dela telesa.

IZVEDBA VAJE:
POZOR! Vaja je primerna za vse, ki nimajo težav s hrbtenico.
Ulezite se na tla in pokrčite noge, s petami se trdno uprite v podlago. Roke prekrižajte na sprednjem delu telesa. Nato se počasi, brez zamaha, dvignite z zgornjim delom telesa v sedeči položaj, temu naj potem sledi spust telesa na tla. Po nekaj sekundah naredite naslednji upogib.

6. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • 8 x 400 m v 2:20 min (200 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • džoging 20 min (70% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • tekmovanje na 10 km (načrtovani čas 59 minut)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST 3 / GIBČNOST – mišice ramenskega obroča
RAZROČENJE
Ramenske in prsne mišice so pri večini ljudi zelo zategnjene. Radij gibljivosti je zelo očitno okrnjen. Pogosta posledica so bolečine v ramenih, zatilju in glavi, pa tudi neekonomično delo rok pri teku.

Izvedba vaje: z obema rokama nad glavo trdno primete vrv ali palico, in sicer naj bodo roke široko narazen. Nato se z iztegnjenimi rokami skušajte z vrvjo ali palico čim bolj približati zadnjici.

5. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 60 minut (75 % maksimalnega srčnega utripa) cca 9 km
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • intervalni tek 4 x 1000 m v 5:54min (400 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 75 minut  (75% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST 2 / GIBČNOST – zgornji del telesa in predel ramen
PODAJANJE ROK
Posledice trdega zgornjega dela telesa in ramenskega obroča so v vsakdanjem življenju bolečine v zatilju, pri teku pa se zaradi toge drže rok pojavi slab tekaški slog.

Izvedba vaje: z rokami se poskusite prijeti zadaj na hrbtu. Testirajte vsako stran telesa posebej. Če je treba, preverite vajo ob ogledalu. Morda boste ugotovili, da se rezultata za levo in desno stran razlikujeta.

4. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 60 minut (75 % maksimalnega srčnega utripa) cca 9 km
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • intervalni tek 3 x 1000 m v 5:54min (400 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 90 minut  (70% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

 

TESTIRAJTE SVOJO MOČ IN GIBLJIVOST

TEST1 / GIBČNOST – zadnje nožne mišice in hrbtne mišice
PREDKLON zaradi dejavnosti, ki jih opravljamo sede, so mišice hrbta in zadnje strani nog večinoma močno skrajšane. To lahko povzroči težave v hrbtu, išias ter krajši tekaški korak.

Izvedba vaje: stopite s stopali skupaj, se počasi (nikakor ne sunkovito) priklonite in skušajte z iztegnjenimi prsti na rokah ob iztegnjenih nogah priti čim nižje. Ne poskušajte z zibanjem. Opisana vaja je odlična raztezna vaja za hrbtne mišice.

3. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 60 minut (75 % maksimalnega srčnega utripa) cca. 9 km
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • intervalni tek 6 x 600 m v 3:30min (300 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 100 minut  (70% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

2. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 60 minut (75 % maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • intervalni tek 6x400 m v 2:20 min (200 m predaha z lahkotnim tekom)
  • statičen razteg

SREDA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 50 minut  (75% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

1. teden

TOREK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 30 minut (70 % maksimalnega srčnega utripa)
  • srednje zahteven tek 20 minut (75% do 85 % maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg

ČETRTEK

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • tempo tek 5 km ( 85% maksimalnega srčnega utripa) *meri si čas
  • statičen razteg

SOBOTA

  • 5 minut ogrevanja (hitra hoja, tekaška abeceda)
  • počasen dolg tek 50 minut 6.25/km (75% maksimalnega srčnega utripa)
  • statičen razteg
prijavi se na naše e-novice